Fit in die Skisaison 2018/2019: mit diesem Workout klappt’s

Die ersten kalten Nächte dürften wohl so manche Skifahrer-Herzen höher schlagen lassen.
Es wird langsam kälter in Deutschland und der Winter rückt näher. Damit du am Hang nicht schlapp machst, haben wir dir ein sechswöchiges Workout-Programm zusammengestellt, dass du super in deinen Alltag integrieren kannst.

So schaffst du es mit wenig Hilfsmitteln und in kurzer Zeit, fit in die Skisaison zu starten.
Dadurch wirst du nicht nur ein paar mehr Abfahrten nehmen können, sondern senkst auch dein Verletzungsrisiko, da dies in ermüdeten Zuständen erhöht ist.

Materialien, die du brauchst

• leichter Medizinball oder ein anderer Ball / Alternativ kleiner Hocker
• Yoga-Matte
• Laufschuhe
• Sportklamotten
• Motivation

Ablauf im Überblick

• ca. 6 Wochen Programm
• 3 Tage pro Woche mit weniger als 30 Min.
• dazu lockeres Lauftraining 2x pro Woche
• Einteilung in Rumpf- und Beintraining
• fördert Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer
• kurzes Warm-Up vor jeder Einheit

Warm-Up

Das Warm-Up ist wichtig, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und sollte deshalb niemals vernachlässigt werden! Es wird standardmäßig vor jeder Übungsreihe durchgeführt und dient der Aktivierung des Körpers.
Wir haben dir deshalb acht Übungen rausgesucht, die deinen Körper in Schwung bringen. Nach jeder der Übungen kannst du dir ein paar Sekunden nehmen und kurz durchatmen.

1. 15 Hampelmänner
2. 5 Ausfallschritte mit Grätschstand pro Bein
3. 10 mal langsam auf die Fußballen stellen
4. 5 mal die „Raupe„
5. 5 mal jedes Bein im Stand zur Brust ziehen
6. 5 mal den Katzenbuckel auf allen Vieren
7. Superman-Plank: dabei auf dem Bauch liegen und alle Gliedmaßen für 30 Sek. in der Luft halten (3 mal)
8. Stretching der Gliedmaßen

Trainingszyklus A (Rumpftraining)

Grundsätzlich besteht dieser Zyklus aus fünf Übungen, die hauptsächlich die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur kräftigen sollen.
Zwischen den Übungen gibt es jeweils eine kleine Pause von 30 Sekunden.
Nachdem du den Zyklus durchlaufen hast, hast du eine Pause von 60 Sek.
Jeder Zyklus wird insgesamt drei mal wiederholt.

Um wirklich fit in die Skisaison zu starten, führ die Übungen lieber langsam aber sauber aus.

Trainingsinhalte A:
– Planks mit Bein anziehen, dabei die Knie im Wechsel Richtung Ellbogen bewegen. Das ganze wird pro Bein 5 mal wiederholt.
– 10 Seitstütz pro Seite
– 30 Sekunden Latdrücken
– 10 Liegestütze mit Händen abgestützt auf dem Medizinball (oder anderes stabiles Objekt)
– 15 Sit-Ups

Trainingszyklus B (Beintraining)

Auch dieser Zyklus besteht aus fünf Übungen, mit denselben Pausen und drei Durchführungen.

Zyklus B setzt sich also wie folgt zusammen:

Trainingsinhalte B:
– Wandsitze mit ausgestreckten Armen und Ball als Zusatzgewicht für mindestens 30 Sek.
– Beinheben in Rückenlage, dabei von knapp über den Boden langsam bis in den Kerzenstand kommen und für 30 Sek. halten.
– in Seitenlage, jedes Bein ausgestreckt 10 mal langsam anheben und kurz halten
– auf allen Vieren Platz nehmen, dabei ein Bein ausstrecken und langsam in einen 90° Grad Winkel führen. Das Bein für 15 Sek. so halten und dann wechseln.
– 10 tiefe Kniebeugen mit ausgestreckten Armen und Medizinball

Das Laufen

Die bisherigen Übungen haben vor allem die Kraft- und Kraftausdauer-Reserven beansprucht. Um auch deine Kondition auf der Piste zu verbessern, bietet sich ein kleines Lauftraining an. Keine Angst, wir reden hier nicht von Marathonläufen oder totalen Ausdauereinheiten.

Zweimal in der Woche solltest du dafür einplanen. Außerdem setzt du dir die Laufzeiten am besten auf Tage in denen du dein Workouts pausierst oder nachdem du diese bereits durchgeführt hast. So kannst du negative Einflüsse aus dem Ausdauertraining auf die Kraftleistung verhindern.

Deine Läufe können dabei gerne in einem lockeren Tempo für 45-60 Min. abgehalten werden.

Das sind aber auch Richtlinien, die sich individuell unterscheiden können. Als guter Zeitkiller beim Laufen eignen sich übrigens Podcasts, die ihr auf dem Weg hören könnt.

Tipps für die Planung

Um dir noch einen Extra Tipp auf den Weg zu geben, haben wir dir in einem Beispiel mal aufgezeigt, wie du dir dein Trainingsprogramm am einfachsten zurechtlegst.
Versuch dabei im Wechselschema vorzugehen.
Bei drei Einheiten in der Woche kannst du es so planen, dass du jeweils das Rumpftraining oder das Beintraining in einer Woche öfter trainierst:

Mo: Rumpftraining (Trainingszyklus A)
Di: Laufen
Mi: Beintraining (Trainingszyklus B)
Do: frei
Fr: Rumpftraining (Trainingszyklus A)
Sa: Laufen
So: frei

=> für diese Woche würdest du also ein ABA-Schema benutzen.
In der nächsten Woche wechselst du dieses dann in ein BAB-Schema.
So würdest du für die sechs Wochen vorgehen und alle zwei Wochen im selben Muster trainieren, ohne dabei einen der Zyklen zu vernachlässigen.

Wie du es am Ende jedoch machen willst, bleibt dir natürlich selbst überlassen.

Zusammenfassung

Für ein erfolgreiches Ski-Workout und einen gelungenen Saisonstart braucht es kein Hexenwerk.
Mit ein paar Stunden in der Woche gelingt es dir, fit in die Skisaison zu starten und noch mehr aus deinem Sport rauszuholen.
Vielleicht kannst du ja auch deine Freunde motivieren, gemeinsam in die Vorbereitung zu starten. Schließlich macht Sport zusammen noch mehr Spaß!